Tipps zum perfekten Sixpack

Der Sixpack macht nicht nur optisch so einiges her – die Frauenwelt steht darauf – sondern ist auch eine gute Voraussetzung für eine aufrechte Haltung. Die Wirbelsäule wird entlastet und beugt somit vor Rückenschmerzen vor. Ein Sixpack bringt auch immer ein gutes Muskelpaket für den Körperrumpf mit sich, und hat somit auch eine wichtige gesundheitliche Funktion. Aber nicht nur wegen der Stabilität des Rumpfes ist ein Sixpack sehr wichtig, sondern auch aus Gründen des Körpergewichts. Denn nur wer einen Körperfettanteil von unter 12 Prozent hat, kann überhaupt einen Sixpack haben, und ist somit auch nicht übergewichtig und lebt somit viel gesünder.

Die größte Hürde – Motivation?

Ein schönes Sixpack sollte Motivation genug sein – doch ist es schwierig diese Motivation Tag für Tag aufrechtzuerhalten. Mit den folgenden Tipps sollte es um einiges leichter fallen.

Um Ergebnisse sehen zu können sollte mit Fotos gearbeitet werden. Ein Vorher-Foto erstellen und an die Kühlschranktür kleben, um sich an den Ess- und Trainingsplan zu halten, erleichtert dies. In das Sixpack-Tagebuch die Daten der Messung von Brust-, Bauch- und Bizepsumfang eintragen. Alle drei bis vier Wochen messen und die Daten wieder eintragen. Einmal in der Woche, jeweils zur gleichen Tageszeit auf die Waage steigen und das Gewicht ebenfalls im Buch notieren.

Ebenfalls werden im Tagebuch die Anzahl der maximal erreichten Bauchpressen (Crunches) niedergeschrieben, so hat man immer einen Überblick über den Trainingsfortschritt.

Was ist beim Sixpack-Training zu beachten?

Die Übung sollte so schwer sein, das man diese 10 – 12 mal wiederholen kann, und dies in 3 bis 5 Sätzen. Die Muskelspannung muss in allen Sätzen gehalten werden und alle Übungen sollen langsam und ohne Schwung durchgeführt werden. Die richtige Atmung ist ebenfalls wichtig – bei Belastung ausatmen.

In einer Trainingseinheit müssen verschiedene Übungen durchgeführt werden, z. B. für die gerade, schräge, untere und obere Bauchmuskulatur. Die Ruhephase (Trainingspause) ist einzuhalten, da hier das Wachstum stattfindet.

Crunches – wie führt man sie richtig aus?

Man liegt mit dem Rücken auf dem Boden und hat die Beine in 90 Grad angewinkelt. Die Arme zur Seite nehmen und die Fingerspitzen an die Schläfe führen – die Hände werden nicht eingesetzt um am Kopf zu ziehen. Nun wird mit der Kraft der Rumpfmuskulatur der Oberkörper gehoben, bis die Schulterblätter den Boden nicht mehr berühren. Den Rücken dabei gerade und den Kopf in einer Linie zum Oberkörper halten. Diese Stellung ein paar Sekunden halten und den Oberkörper dann wieder langsam absenken – auch in dieser Position die Muskelspannung halten.

Crunches sind die bessere Alternative als Situps da sie schonender und ungefährlicher auszuführen sind und somit Schädigungen an der Wirbelsäule vermieden werden.

Mit diesen Tipps und Hintergründen gelangt man zu einem schönen Sixpack – aber ohne die nötige Disziplin ist es leider nicht machbar. Also heißt es – die Motivation hochhalten, die sichtbaren Ergebnisse aus dem Tagebuch und den Fotos anschauen und fleissig weitertrainieren – dann steht dem straffen Bauch nichts im Weg.

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